Apple Watch Series 6を買って早速心拍やらなにやらを計測してみたのですが、いまいちわからないことが。
心拍とか運動時間とか色々出てくるけど、それ本当に意味あるの・・・・？
というわけで調べてみました。
内臓脂肪を減らすには10メッツ時の有酸素性運動が必要
色々な健康に関する情報が載っている厚生労働省のeヘルスネットによると、内臓脂肪の減少には10メッツ時の運動が必要であるとされています。
メッツという単位は、平静時の何倍エネルギーを消費するかという単位です。国立健康栄養研究所の情報によると、例えば通勤で自転車に乗るのは4メッツ、掃除は2.3メッツ、うさぎを狩ると5メッツという要領です。
メッツ時というのは、メッツに時間を掛けた単位で活動量を示す単位です。
運動の継続時間や強度はそれほど脂肪の減少量と関係ない
よく軽い運動で20分以上つづけなさいというような指南が多いように思いますが、実は関係ないようです。
内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
高強度よりも低強度での運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動を薦めているケースがありますが、高強度運動の場合は運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。つまり減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。
（中略）
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
ついつい20分連続した時間を取ろうとすると億劫になってしまいがちですが、とにかくスキマ時間で運動することそのものが重要ということのようです。
心拍の適正値はカルボーネン法で計算
目標心拍を計算する方法で、下記の式で計算できます。
目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
安静時心拍はApple Watchが教えてくれます。ダイエットを目的とする場合、運動強度は50% 〜 70%を設定するのが良いようです。
上記を踏まえて目標を設定する
これまでの調査を踏まえて下記を目標値として運動することにしました。
- 目標心拍：126〜142
また、日々のトラッキングのトラッキングとしてApple Watchのアクティビティに書きを設定。
- エクササイズ時間： 30分
これでダイエット生活が捗るはず？
Apple WatchのActivityの効果
やはり進捗が可視化されると気になるので頑張っちゃいますし、達成すると地味に達成感ありますね・・・
ちょっと動き回ると数値が加算されるので頑張ったよりは多めの数値になっているような気がします。これが続けばかなり健康的な生活になりそう。
